생리전 증후군(PMS) 총정리: 증상부터 완화 방법까지

생리전 증후군(PMS) 총정리: 증상부터 완화 방법까지

**생리전 증후군(PMS, Premenstrual Syndrome)**은 여성의 생리 시작 약 1~2주 전부터 나타나는 신체적·정서적 변화로, 전체 가임기 여성의 약 70~80%가 경험하는 흔한 증상입니다.
개인에 따라 증상의 강도와 유형이 달라지며, 일상생활이 힘들 정도로 나타나는 경우 **PMDD(월경전 불쾌장애)**로 진단되기도 합니다.

이번 글에서는 PMS의 대표 증상, 원인, 자가 진단 기준, 증상 완화 방법, 생활 관리 팁까지 총정리해드립니다.

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1. 생리전 증후군(PMS)이란?

✅ 생리 시작 5~14일 전부터 나타나는 신체적·감정적 증상
✅ 생리가 시작되면 증상이 자연스럽게 사라지거나 호전됨
✅ 생식 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)의 주기적 변화가 원인
✅ 일부는 일상생활, 대인관계, 업무에 영향을 줄 정도로 증상이 심함

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2. 대표적인 PMS 증상

구분 주요 증상

신체적 증상

• 유방통, 유방 팽만감
• 복부 팽만, 소화불량
• 두통, 요통, 관절통
• 피로감, 무기력
• 체중 증가 (수분저류)
• 피부 트러블 (여드름, 뾰루지)
  | 정서적 증상 |
• 짜증, 분노, 불안감
• 우울감, 눈물 많아짐
• 감정 기복, 민감함
• 집중력 저하, 불면
  | 행동 변화 |
• 단 음식이나 탄수화물에 대한 강한 욕구
• 식욕 증가 또는 감소
• 혼자 있고 싶어짐, 무기력해짐

📌 개인에 따라 나타나는 증상은 다르며, 2가지 이상이 반복적으로 주기적으로 나타난다면 PMS로 의심할 수 있습니다.

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3. PMS 자가 진단 체크리스트

✅ 생리 전 주기적으로 다음 증상이 반복되나요?

• 감정 변화가 심해진다 (짜증, 분노, 우울 등)
• 배나 가슴이 붓고 아프다
• 집중력이 저하되고 피곤하다
• 폭식하거나 단 음식을 유난히 찾는다
• 감정이 격해져 인간관계에 영향을 준다
• 생리 시작 후 증상이 호전된다

✔ 이 중 3가지 이상 해당 + 3개월 이상 반복되면 PMS 가능성이 높습니다.
✔ 일상생활이 어려울 정도로 심하면 산부인과나 정신건강의학과 상담 필요

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4. 생리전 증후군의 주요 원인

원인 요소 설명

호르몬 변화	배란 후 프로게스테론 상승 → 신경전달물질에 영향
세로토닌 감소	생리 전 세로토닌 분비 감소 → 감정 기복, 우울감
수분저류 및 전해질 불균형	부종, 체중 증가, 유방통 유발
스트레스, 수면 부족	호르몬 불균형을 악화시켜 증상 증가
영양 불균형	칼슘, 마그네슘, 비타민 B6 부족 시 증상 심화

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5. 생리전 증후군 완화 방법

✅ 생활습관 관리

실천 항목 설명

규칙적인 유산소 운동	스트레스 완화 + 세로토닌 분비 촉진
카페인·알코올 줄이기	신경 자극 완화, 수면 질 개선
수분 충분히 섭취	부종 및 소화불량 예방
저염식 식단	체액 저류 방지 → 부기 감소
기록 습관	생리주기 + 증상일지를 통해 패턴 파악
명상·이완요법	스트레스 조절, 감정 안정화

✅ 영양 보충

• 칼슘, 마그네슘, 비타민 B6, 오메가3 보충 권장
• 단 음식 대신 복합탄수화물(현미, 고구마) 섭취
• 과도한 당분 섭취는 감정 기복을 악화시킬 수 있음

✅ 약물 치료 (증상이 심할 경우)

• 진통제: 유방통, 두통, 복통 완화 (이부프로펜 등)
• 호르몬 요법: 경구피임약을 통한 호르몬 조절
• SSRI계 항우울제: 감정 기복, 우울감 조절 (PMDD 환자에게 사용)

📌 약물 복용 전에는 반드시 산부인과 전문의 상담이 필요합니다.

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✅ 결론: 생리전 증후군은 ‘예민해서가 아니라’ 생리주기의 생리학적 반응입니다

✔ PMS는 대부분 여성에게 나타나지만, 증상 강도와 패턴은 다양
✔ 신체 증상뿐 아니라 감정 기복, 행동 변화도 포함됨
✔ 기록과 식습관, 운동만으로도 증상 경감 효과 큼
✔ 일상생활에 지장을 줄 정도라면 전문가의 도움 필요
✔ 여성 스스로의 이해와 주변의 배려도 회복에 큰 힘이 됩니다

📌 “내 몸의 주기를 이해하고, 미리 대비하면 PMS는 충분히 관리할 수 있습니다.”